달리기 운동은 세계에서 가장 인기 있는 스포츠이자 취미이자 건강을 유지하는 방법 중 하나 입니다. 달리기의 효과를 극대화 하기 위해서는 부상을 예방하고 정확한 방법으로 달리기를 하는 것이 가장 중요하다고 전문가들은 말합니다.
달리기 효과를 높이는 5가지 방법
달리기 운동 효과를 극대화 하는 5가지 방법을 확인하시고 달리기 운동을 하신다면 건강과 다이어트에 더욱 도움 되는 달리기 하실 수 있습니다. 그리고 좋은 결과를 얻으실 수 있습니다.
달리기 효과
달리기의 효과는 비만과 당뇨, 고혈압 등의 성인병 예방에 좋습니다. 규칙적으로 호흡하게 되어 폐활량이 증가하고 폐 기능 역시 좋아지게 됩니다.
관절을 자극하여 골밀도가 높아지고 골다공증 예방에 효과가 있습니다. 달리기를 하면 자연스럽게 근육사용이 많아져 근육량이 증가되는데 근육은 기초대사량을 높혀 살이 덜 찌는 체질로 바뀌게 합니다.
칼로리 소모가 높아 체지방 및 콜레스테롤 감소에 도움이 됩니다.
달리기 운동을 하면 엔돌핀이 증가 되어 스트레스 해소에 도움이 됩니다.
1. 준비 운동
달리기에서 가장 조심해야 하는 것은 부상입니다. 아무리 달리기를 잘하고 좋아하는 사람이라도 부상을 당해 달릴 수 없으면 운동 효과를 볼 수 없기 때문입니다.
준비운동을 통해 근육의 긴장을 풀고 심장이나 관절의 움직임에 혈액이 원활하게 흐르도록 합니다.
부상의 종류는 무릎, 족저근막염(발 통증) 및 발의 골절 등인데 이 부상은 흔하게 나타날 수 있는 부상입니다.
부상을 예방하기 위해 달리기 전 준비 운동은 필수입니다. 준비 운동은 발목, 무릎, 허리, 목, 팔 등 전신을 가볍게 스트레칭을 하는 것이 좋습니다.
2. 적절한 운동 강도와 꾸준함
자신의 체력 수준에 맞는 강도로 달리는 것이 중요합니다. 처음부터 무리하게 운동을 하면 부상이 오기 쉽습니다. 너무 센 강도로 운동을 하면 충격으로 인해 발목, 무릎, 허리 부상이 발생할 수 있으므로 약한 강도에서 높은 강도로 서서히 높여 나가는 것이 좋습니다.
준비 운동 후 걷기와 달리기를 5분씩 반복하며 몸에 운동을 한다는 신호를 줍니다. 이후 20분 정도 달리기를 시작하며 적응이 되면 차츰 시간을 늘려 1회에 30분~40분 정도로 주 3회~4회 이상 실시해야 유산소 운동의 효과를 볼 수 있습니다.
3. 자신에게 잘 맞는 러닝화 선택
완벽한 달리기를 위해서는 자신에게 잘 맞는 올바른 핏의 신발을 찾는 것이 중요합니다. 잘 맞는 러닝화는 발에 가해지는 스트레스를 예방하는 데 도움이 될 수 있습니다.
좋은 운동화는 땅과 우리 몸 사이의 충격을 완화 시켜주는 역할을 하기 때문에 달리기를 할 때 부상 방지를 위해 가장 중요한 용품이 됩니다.
운동화를 선택하는 팁으로 초보자는 완충 쿠션이 많은 제품을 선택하는 것이 좋고 체중이 많이 나갈 수록 쿠션이 많은 것을 신어야 부상을 예방 할 수 있습니다.
부상을 방지하고 운동 효과를 높여주는 운동화는 낡은 신발 대신 마모가 없는 신발을 신는 것이 좋습니다. 꼭 비싼 브랜드의 제품을 선택 할 필요는 없습니다.
일반적으로 운동화의 교체시기는 500~600km 정도를 신은 뒤 교체하는 것이 좋다고 합니다.
4. 보폭을 넓고 일정하게
달리기 운동 효과를 극대화 하기 위해 달릴 때 보폭을 넓게 늘리는 방법이 있습니다. 보폭이 늘어나면 스피드도 올라가 빠르게 달리며 운동 효과를 극대화 할 수 있습니다.
하지만 무리하게 보폭을 넓게 하려고 발을 앞으로 의식적으로 뻗는 것은 하체에 무리를 준다고 하는데요. 초보자라면 처음부터 보폭을 넓게 하고 뛰는 것보다는 좁게 뛰며 몸이 달리기 운동에 적응을 하는 기간을 주는 것이 좋습니다.
이후 어느 정도 달리기 운동으로 체력이 늘었다면 그때 보폭 넓게 뛰기를 하는 것을 추천 드립니다.
올바른 보폭 넓히는 방법: 착지 후에 바닥을 강하게 밀어냅니다. 이 반동과 함께 반대쪽 다리는 무릎을 올리는 동작을 하여 앞으로 나아갑니다.
이 과정을 힘차게 진행하면 보폭을 효과적으로 넓힐 수 있습니다.
5. 올바른 자세
달리기를 할 때 올바른 자세는 부상을 줄이고 운동 효과를 극대화 시킬 수 있습니다.
추천 자세
- 상체는 곧게 펴고 턱은 약간 당겨줍니다.
- 시선은 전방 50~60m 를 바라보고 달립니다.
- 팔은 L 자로 앞뒤로 가볍게 흔들어 줍니다.
- 발은 뒤꿈치부터 착지 합니다.
지금까지 달리기 운동 효과 극대화를 위한 5가지 방법을 알아봤습니다. 사실 대단한 비법이 있는 것은 아니었습니다. 하지만 가볍게 간과하면 안되는 것이었죠.
이 글을 보시는 분들 역시 건강을 위해 달리기를 하거나 체중 감량을 위해 달리기를 하는 분들이 계실 겁니다. 달리기 운동은 건강한 체중 감량을 위한 유산소 운동이기 때문에 꾸준히 하시면 반드시 효과를 보실 수 있습니다.
우리 몸의 체력은 개인마다 다르기 때문에 달리기 효과가 사람마다 다를 수 있는데요.
이 글에서 가장 중요한 핵심은 부상을 줄이는 달리기를 하여 꾸준히 달리기를 하는 것입니다. 꾸준한 유산소 운동을 해야 운동 효과를 볼 수 있으니 5가지 방법을 실천해보시면 어떨까요?
▶ 함께 보면 좋은 글
tip! 달리기를 좋아하셔서 대회 출전을 원하시면 전국 마라톤 협회에서 2022년 대회 일정을 확인 하실 수 있습니다.